Per dieta mediterranea s’intende il modello alimentare che coinvolge tutti i paesi che si affacciano nel Mediterraneo e che, pertanto, si trovano in un ambiente geografico, geologico e climatico molto simile. Gli alimenti che caratterizzano questo modello sono prodotti tramandatisi nel corso dei secoli e quindi, rappresentano una parte importante della cultura alimentare.
Negli anni 70’ del secolo scorso lo studioso americano Ancel Keys ha esaltato le proprietà della cucina delle popolazioni mediterranee che, grazie all’adozione di un’alimentazione povera ma sana, hanno meno probabilità di essere colpiti da malattie tipiche dei paesi industrializzati, quali obesità, diabete, arteriosclerosi, ipertensione, malattie cardiovascolari e tumori.
A rendere sana la dieta mediterranea è la prevalenza di proteine di origine vegetale (legumi e cereali), di carboidrati complessi (pane e pasta), di fibre alimentari (frutta, verdure, ortaggi e legumi), di grassi vegetali (olio di oliva). Il latte, i formaggi, le uova, le carni ed il pesce rappresentavano una quota modesta dell’alimentazione tanto che, questi alimenti, fornivano solo il trenta per cento del totale apporto proteico necessario ad ogni individuo.
Nel modello alimentare mediterraneo i prodotti vegetali sono la principale fonte di energia, in primo luogo i cereali con tutti i derivati. Il ruolo preminente dei cereali è legato all’abitudine di consumare il pane in tutti i pasti e di utilizzare la pasta come piatto principale a pranzo o a cena. In tal modo il pane e la pasta assicurano una buona quantità di carboidrati complessi, in linea con le prescrizioni per una corretta alimentazione. Importante è anche la presenza di legumi che, consumati con pasta o con pane, assicurano una buona quantità e qualità di aminoacidi.
Il condimento con olio di oliva fornisce la giusta quantità di lipidi di origine vegetale. Infine l’apporto di ortaggi e frutta in molte varietà assicura, oltre ai nutrienti, un buon contenuto di fibra alimentare, contribuendo così a farci raggiungere quei livelli raccomandati per un buon funzionamento dell’intestino. L’uso di aromi e condimenti non grassi (quali erbe, cipolla, basilico, aglio, prezzemolo, salvia, rosmarino, maggiorana, peperoncino eccetera) ci consentono di ottenere pietanze prelibate, senza eccedere né in grassi né in sale da cucina.
Per seguire una corretta dieta mediterranea è utile suddividere l’alimentazione giornaliera in 4-5 momenti; possiamo avere una digestione più facile, che ci consente di utilizzare bene i principi nutritivi e suddividere l’apporto di calorie: 20% colazione, 10% spuntino a mezza mattinata, 30% pranzo, 10% merenda, 30% cena. Ai pasti è opportuno consumare le giuste razioni di pasta, alimento di buon valore nutritivo sia per l’apporto calorico che per quello proteico. Inoltre bisogna sfatare il mito che la pasta faccia ingrassare: una razione di 80 grammi assicura 280 calorie. Sono invero i condimenti grassi che, se aggiunti in quantità eccessive, fanno salire l’apporto di calorie.
La pasta può essere somministrata come “piatto unico”, cioè un piatto che in un’unica portata sostituisce il primo e il secondo. Si pensi alla pasta e fagioli o alla pastasciutta con ragù e formaggio. Tuttavia sarebbe il caso, al fine di un corretto apporto nutritivo, accompagnare il piatto unico con verdure (che vanno cotte nella minore acqua possibile la quale andrebbe riutilizzata per i nutrienti che si sono in essa dispersi) e frutta.
Ogni pasto deve essere accompagnato con vino (consumato con moderazione secondo le indicazioni dei nutrizionisti) e pane preparato con i soli condimenti fondamentali, evitando quindi i pani speciali, che sono costi e ricchi di grassi aggiunti. Tra i condimenti si consiglia l’olio di oliva, possibilmente vergine, da usare anche per friggere, perché più resistente a eventuali danni e alterazioni provocati dal calore.
Per quanto riguarda i secondi, è preferibile consumare più pesce che carne poiché i grassi contenuti nei pesci hanno la capacità di far diminuire i trigliceridi presenti nel sangue. Tra le carni si consiglia di consumare quelle magre (pollo, coniglio, tacchino, maiale leggero) che sono meno grasse e costose degli altri tipi di carne.
Tra i vantaggi della dieta mediterranea vi è la possibilità di alimentarsi secondo i dettami di questo modello alimentare anche quando siamo costretti mangiare fuori in modo veloce. Si pensi al panino con formaggio, che fornisce al nostro organismo una corretta assunzione di calorie.
In conclusione, la dieta mediterranea non permette solo di seguire un alimentazione sana ma fa riscoprire il piacere di una cucina semplice, fatta di ingredienti genuini, freschi, non appesantiti da troppi condimenti. Una cucina in sintonia con la tradizione di un paese mediterraneo come l’Italia, il cui modello alimentare è attualmente ritenuto uno dei più efficaci per la protezione della salute.
